Forbrænding og vægttab

Vil man tabe sig, er det vigtigt, at man forbrænder flere kilojoule eller kalorier, end man indtager gennem mad og drikke. Omsætningen i kroppen, også kaldet stofskiftet, er der mange muligheder for at stimulere, så man øger sin forbrænding. Hvis man samtidig spiser og drikker det rigtige og ikke for meget af det, er det ikke så svært at tabe sig og at blive ved med at holde vægten nede.

 Motion og muskelarbejde

 Når vi bevæger os, øges dannelsen af stofskiftehormon, og samtidig bliver kroppens væv mere følsomme for stofskiftehormonerne. Forbrændingen øges, og nedbrydning af fedtlagre i kroppen øger også forbrændingen i musklerne. Der kommer en bedre blodcirkulation med dannelse af flere hårkar (kapillærer), hvorved næringsstoffer lettere kommer ind i cellerne, hvor de bliver brændt af til energi i cellernes ”kraftværker” – mitokondrierne.

Det gælder især for fedtsyrerne, som transporteres ind i mitokondrierne ved hjælp af aminosyren L-carnitin. Inde i mitokondrierne styrkes forbrændingen ved hjælp af af Q10, der er et vigtigt hjælpeenzym. Motion øger også antallet og størrelsen af mitokondrierne, hvilket yderligere øger forbrændingen og energidannelsen. Man kan ved at motionere regelmæssigt tydeligt mærke, at man får mere energi. Den træthed, som mange føler, når de kommer hjem fra et stillesiddende arbejde, forsvinder.

Der kommer i muskelfibrene en øget mængde enzymer, som deltager i fedtforbrændingen. Motion øger også dannelsen af hormoner som adrenalin, noradrenalin samt væksthormon, der blandt andet hjælper musklerne til at blive større. Man taber fedt, men vinder muskler.

Kortvarig intens styrketræning, hvor man virkelig anstrenger sig, er bedst. For eksempel ved vægtløftning eller anden hård trænng i et fitness center, hvor man kan få instruktion i at gøre det rigtigt. Ømme muskler reparerer kun sig selv, hvis de bliver brugt. I mange tilfælde skyldes muskelsmerter i øvrigt mangel på D3-vitamin.

Styrketræning undertrykker insulin (som bidrager til aflejringen af fedt) og fremmer nedbrydningen af fedt, især på maven. 15-20 minutter 2-3 gange om ugen, hvor man virkelig anstrenger sig, er nok til at sætte disse gode processer i gang. Træning tidligt på dagen, fx om morgenen, giver en meget stor øgning af forbrændingen i helt op til 8-10 timer. Så det er godt at starte dagen med  motion.

Efter træningen skal man være forsigtig med indtag af kulhydrater (snacks, hvidt brød, slik, søde drikke mm.). Undgår man det, vil kroppen dække sit energibehov med fedt fra depoterne. Grøn te øget tabet af fedt på maven efter motion (Journal of Nutrition, Feb 2009).

Overvægtige på slankekost skal motionere meget for at modvirke for lavt stofskifte, da lavkaloriekost signalerer til hjernen om at nedsætte stofskiftet og nedsætter dannelsen af hormonet leptin i fedtvævet. Leptin øger forbrændingen.

Svækkede personer, der ikke har kræfter til at motionere og træne, kan med fordel gå til en Bailine klinik, hvor musklerne trænes og opbygges med elektrostimulation, og hvor man kan få råd om kost og livsstil. Kreatin giver energi til muskelcellerne og stofskiftet. Det samme gælder for D-ribose, der er råmateriale til energiproduktionen.

 Varme

 Motion og muskelarbejde giver varme, som også øger forbrændingen. Kroppen kan også udefra varmes op, blandt andet ved brug af sauna eller infrarød sauna, der giver en endnu dybere varmetilførsel til kroppen.

Den betydelige sveddannelse ved saunabesøg vil også medvirke til at udrense giftstoffer og affaldsstoffer fra kroppen, da de ellers vil kunne nedsætte stofskiftet, medføre træthed og eventuelt autoimmune sygdomme, hvor kroppen angriber sine egne væv, blandt andet skjoldbruskkirtlen (Hashimotos sygdom. Læs mere om den og autoimmune sygdomme på www.radiodoktoren.dk ). 

Krydderier

 Krydderier, især stærke krydderier som chili og karry, øger stofskiftet. Man kan   også mærke, at man bliver varm, når man har spist en meget krydret ret. En undersøgelse har vist, at spiser man dagligt noget ingefær, vil man langsomt tabe sig, og det samme gælder helt givet andre krydderier. En anden undersøgelse har vist, at curcumin (gurkemeje) modvirker dannelsen af nye blodkar i fedtvæv, hvilket er nødvendigt for dannelsen af nye fedtdepoter. 

Samtidig indeholder krydderier stærke antioxidanter og anti-kræft molekyler, hvilket også styrker sundheden generelt.

Koffein, nikotin, guarana og visse urter

 Koffein i kaffe, te, cola og chokolade øger stofskiftet lidt, men virkningen aftager ved daglig indtagelse. For meget koffein overstimulerer nervesystemet og stresser kroppen samt kan give tilvænning. Guarana indeholder også koffein, men virker langsommere.

Nikotin kan også øge stofskiftet, men det skyldes en øget stresspåvirkning af kroppen. Det er en myte, at det beroliger at ryge. Det er blot abstinenserne, der forsvinder. Rygning er også meget sundhedsskadeligt og øger blandt andet de betændelsesagtige forandringer i kroppen, der kaldes inflammation og er årsagen til mange sygdomme, blandt andet kræft.

Der findes mange slankemidler i handelen, men de fleste indeholder stimulerende midler og virker kun forbigående, hvorefter man tager på igen, og mere end før. Der er ikke noget, man bliver så fed af som slankekure. Det er vigtigt, at man sikrer sig, at forbrændingen vedvarende bliver øget uden kunstige midler. Der er dog forskning, der har vist, at visse urter i samspil kan stimulere en sund forbrænding og hjælpe fordøjelsen. Det gælder blandt andet løvefod, olivenblade, grå mynte og spidskommen (Weighlevel R).

Antallet af måltider og tidspunkter

 Efter et måltid arbejder fordøjelsen, og det øger forbrændingen. Det kan derfor være en fordel at spise fem eller seks gange dagligt. Det gør det også lettere at styre appetitten. Men der skal helst gå nogle timer mellem måltiderne, da fordøjelsen kræver tid, og man skal selvfølgelig ikke spise for meget ad gangen.  

Jo tidligere på døgnet, man spiser, jo mere forbrænder man af energien i maden. Det meste af maden bør man derfor indtage om morgenen, til frokost og om eftermiddagen, mens aftensmaden ikke bør være for rgelig eller indtages for sent. Forbrændingen er lav om aftenen og natten, hvorfor mere af maden lagres som fedt.

Appetitregulering og trang til sødt

 Synet, lugten og smagen af mad stimulerer appetitten. Lækkersult og snacking kan også være et problem, så det er bedst ikke at have lækkerier stående fremme. Kunstige sødemidler øger appetitten, så resultatet er, at man tager på af dem. Der er derfor god grund til at undgå kunstige sødemidler, blandt andre aspartam, der også er skadeligt af andre grunde. De eneste sødemidler, der er gavnlige, er Stevia, Birkesød og Sukrin. Mono-natrium-glutamat, MSG, også kaldet kødmørner,  stimulerer også appetitten og er skadeligt for sundheden. Lægemidler, især mod psykiske lidelser, kan øge appetitten og nedsætte forbrændingen. Det gælder blandt andet for p-piller (østrogen), medicin mod depression, psykose- og skizofrenimidler, epilepsimidler og beta-blokkere.

Det tager tid at få fjernet appetitten og blive mæt, så det er en god idé at tygge maden ordentligt og at spise langsomt, så man bliver mæt, iden man har spist for meget.

Stoffer fra kaktusplanten Hoodia Gordonii virker appetitnedsættende. Ekstrakt af safran har vist sig at kunne nedsætte sultfølelsen mellem måltiderne og samtidig bedre humøret. Det virker også beroligende og modvirker stress. Lidt mørk chokolade kan også kvæle trangen til sødt (mindst 70% kakao, gerne mere).

Trangen til sødt kan også dæmpes eller fjernes ved at starte dagen med at tage 1-2 spiseskefulde af en sund olie, for eksempel Livets Olie, Nutridan Strong citron, Udo’s Choice eller Sunt Liv olie. Det vil også nedsætte trangen til at spise for meget i løbet af dagen. De sunde fedtsyrer omdannes i kroppen til primitive hormoner, og denne omdannelse kræver energi og øger forbrændingen. Man kan ikke tabe sig uden at få nok af det sunde fedt, som foruden i de nævnte olier findes i olivenolie, avocado, fed fisk, fiskeolie, mandler, nødder, hørfrøolie og natlysolie.

Stoffet 5-HTP, der dannes fra aminosyren tryptofan (fx fra kød, græskarkerner, æg og mandler) og er forstadiet til humør-signalstoffet serotonin, giver nedsat appetit, nedsat trang til søde sager, nedsat indtagelse af kulhydrater (brød, pasta, kartofler mm.) og dermed vægtab.

Det er godt at drikke rigeligt, gerne vand af ordentlig kvalitet. Et eller to glas vand før måltiderne hjælper til ikke at spise for meget, blandt andet fordi mavesækken udspiles.

 Lavglykæmisk kost – blodsukkeret

 Det er vigtigt, at blodsukkeret ikke stiger for hurtigt og for meget efter måltiderne, og at det ikke svinger for meget op og ned. Er det højt, dannes der ekstra meget insulin, som dels får blodsukkeret til at falde hurtigt med trang til sukker og mad, og dels omdanner sukker til fedt. Højt blodsukker blokerer for fedtforbrændingen i cellernes ”kraftværker” – mitokondrierne – og hindrer frigivelse af fedt fra depoterne.

Blodsukkeret kan stabiliseres ved hjælp af tilskud af organisk krom, vanadium, kanel, andre krydderier, ekstrakt af morbærblade, af løg og hvidløg, Gymnema sylvestre, Ginseng, bukkehornsfrø, D3-vitamin, magnesium og B-vitaminerne.

Man kan undgå blodsukkersvingninger og for højt blodsukker ved at spise færre hurtige kulhydrater (stivelse, brød af hvidt mel, sukker og anden raffineret kost) og ved at vælge kulhydrater, der er lavglykæmiske, hvilket betyder, at de langsomt i maven og tarmene bliver nedbrudt til druesukker og optaget i kroppen.

Det er typisk grønsager som kål, broccoli, spinat, salat, peberfrugter. tomater, rå gulerødder, spirer, tang, bladselleri, porrer, avocado og svampe samt til en vis grad fuldkorn. Det er bedst at spise dem rå og under ingen omstændigheder koge eller stege dem til smat, da man ødelægger både smagen, vitaminerne og de vigtige fordøjelsesenzymer. Man kan dog godt tilberede dem kortvarigt i en wok med lidt olivenolie. Man skal spise mindst 600 gram grønsager dagligt, gerne mere. Kostfibrene i grønsagerne modvirker også en hurtig stigning af blodsukkeret. Det kan være en god hjælp at føre en kostdagbog, hvori man skriver alt det ned, man spiser og drikker, og hvornår.

 Fedt og protein

 Det er vigtigt at få nok af det sunde fedt, også ved måltiderne, da det forsinker tømningen af maven og dermed nedbrydningen af kulhydraterne, så blodsukkeret ikke stiger for hurtigt. Kokosolie og palmeolie af god kvalitet tåler højere temperaturer (stegning) og indeholder korte og mellemlange triglycerider, som er gode for stofskiftet og energidannelse. De sunde fedtsyrer modvirker også smerter. Fedtsyren konjugeret linolsyre, CLA, forbedrer kroppens fedtbalance og energibalance og hjælper ved regelmæssig med opbygning af musklerne samt giver øget fedtforbrænding. Der er meget CLA i økologisk smør, sammen med andre gode fedtsyrer. Margarine og transfedtsyrer nedsætteer stofskiftet.

Vil man tabe sig, er det vigtigt at få nok af lødigt protein, gerne mindst 30 procent af energien i kosten. Man bør undgå pølser, pålæg og andre konserverede og forarbejdede fødevarer, da kroppen ikke har godt af dem. I steder bør man vælge økologiske varer som frisk fjerkræ, fisk, skaldyr, frisk lammekød, kalve- og oksekød, æg, tofu, nødder, kerner, frø og bælgfrugter samt evt. valleprotein. Protein stabiliserer blodsukkeret og øger forbrændingen.

For at fordøje protein er det vigtigt at have nok mavesyre og at kombinere med salat og grønsager, da brød, kartofler og pasta neutraliserer mavesyren. Det er også vigtigt at have en velfungerende bugspytkirtel. Sammensætningen af tarmbakterierne skal være sund med mange mælkesyrebakterier m.fl. (probiotika), der er nødvendige for fordøjelsen, produktion af vitaminer, for at sikre en sund tarmslimhinde og et godt immunforsvar. Kniber det med fordøjelsen, er det godt med et tilskud af vegetabilske fordøjelsesenzymer. Papaya og ananas indeholder også gode enzymer 

Kosttilskud

 For at sikre en velfungerende forbrænding og sundheden i det hele taget er det nødvendigt, at kroppen får alle nødvendige næringsstoffer, blandt andet vitaminer og mineraler. Grundlæggende er det derfor vigtigt at tage et godt tilskud af vitaminer og mineraler. Udover vitamin-mineraltabletten er jod nødvendigt for dannelsen af stofskiftehormoner, og mange får for lidt gennem kosten, hvis de ikke spiser nok fisk,  skaldyr og tang. Man kan også få jod gennem kelp og havsalt.

Organisk selen og zink er også nødvendigt for stofskiftet og meget andet. Selen forbedrer blandt andet omsætningen af stofskiftehormonet T4 (eltroxin) til det aktive stofskiftehormon T3. C-vitamin beskytter stofskiftehormonet mod nedbrydning og er vores vigtigste antioxidant. Grise danner 10 gram C-vitamin i døgnet, mens vi mennesker ikke selv kan danne det og må have det fra kosten (frugt og grønt) samt gennem kosttilskud.

Stærke B-vitaminer er nødvendige for alle kroppens omsætninger og funktionen  af vores enzymer. De fleste mangler også D3-vitamin og magnesium, der er vigtige for de fleste af kroppens funktioner, blandt andet for musklerne, nervesystemet, hormonsystemet mm. Så det er godt at tage omkring 100 mikrogram D3-vitamin dagligt til et hovedmåltid, og om aftenen 500 eller 600 mg magnesium citrat.

Hjælpeenzymet (coenzym) Q10 øger energiproduktionen i mitokondrierne.               Alfa-liponsyre beskytter mitokondrierne mod oxidation (forharskning), så energiproduktionen ikke nedsættes.

B12-vitamin er vigtigt for bloddannelsen, immunsystemet, nervesystemet og for energidannelsen i kroppen. Vitaminet findes næsten kun i dyrisk føde, så vegetarer kan let komme til at mangle det. For optagelsen er det nødvendigt med en god produktion af mavesyre, så det er vigtigt ikke at undertrykke den med syrehæmmende midler. Med alderen stiger risikoen for mangel på B12-vitamin.

Stressreduktion og søvn

 Nedsættelse af stress forbedrer produktionen af stofskiftehormon. Det er derfor vigtigt at få styr på sin stress, blandt andet ved at planlægge ordentligt og derefter at være, hvor man er, med sin fulde opmærksomhed.

Er man blevet stresset, kan man ved at trække vejret dybt tre gange og smile slappe af i både kroppen og sindet, få styr på tingene og komme videre på en god måde. Motion modvirker stress betydeligt. Man kan for eksempel vælge regelmæssigt at meditere, lave yogaøvelser, Tai Chi eller Qi Gong.

Sover man ikke nok, øges risikoen for fedme. Mindre søvn medfører nedsat dannelse af leptin, der øger forbrændingen og forebygger nedgang i stofskiftet. desuden øges dannelsen af sulthormonet grehlin. Mindre end 7 timers søvn øger i stigende grad risikoen for fedme. Børn skal have 9 timers søvn for at modvirke risikoen for fedme og adfærdsforstyrrelser.

 Livsstilændringer

 En ændring af livsstilen med mindre moton og anden legemlig aktivitet, hjemme og ude, nedsætter forbrændingen. Samtidig vil mange øge mængden af mad (hygge).

Det sker typisk i og efter overgangsalderen og senere i livet, hvor stofskiftet af andre grunde ofte bliver nedsat eller for lavt. Det er derfor vigtigt at få stofskiftet undersøgt, hvis et vægttab ikke lykkes.

Hormoner

 DHEA – dihydroepiandrosteron, er det hyppigst forekommende steroidhormon i kroppen og udgangspunkt for dannelse af en række andre hormoner, blandt andet østrogen og testosteron. Det dannes i binyrebarken, æggestokke og testikler samt i hjernen. Det bedrer humøret og immunfunktionen, bedrer befindende og energi, vedligeholder muskler og knoglemasse samt bedrer følsomheden for insulin og sænker triglyceriderne i blodet. Med alderen danner man mindre af DHEA. Ved type 2 diabetes, osteoporose, hjertesygdom, nyrelidelser, , brystkræft, nedsat funktion af binyrebarken samt ved anorexi kan der være for lavt DHEA. Medicin som binyrebarkhormon, insulin og stærke smertestillende midler af opiumtype kan også nedsætte DHEA.

DHEA nedbrydes i kroppen til 7-keto DHEA, der øger forbrændingen og forbedrer fedttabet tre gange sammen med den rigtige kost og motion. Undersøgelser har vist, at DHEA kan give et mindre vægttab, men det er især fedtet på maven, der tabes. Andre undersøgelser har vist, at der ved meget mavefedt oftest er lave mængder af DHEA i blodet.

Man kan ikke købe DHEA i Danmark, og det findes heller ikke i lægens medicinfortegnelse. Det kan købes over Internettet, men det er risikabelt at anvende på egen hånd uden vejledning fra lægen. Der findes lidt i kolostrum, der kan købes som Immuno Colostrum (Naturdrogeriet).

Hvad nedsætter stofskiftet og forbrændingen?

 Lavkalorie slankekure

Hvidt sukker

Peanuts og peanut butter

Soja og til en vis grad kål

Kornprodukter – brød

Gluten, der findes i hvede, byg, rug og mange andre ting, kan hæmme skjoldbruskkirtlen

Margarine og raffinerede omega-6 planteolier som fx majsolie, sojaolie, vindruekerneolie, solsikkekerneolie blokerer for stofskiftehormonerne. Hærdet (hydrogeneret) vegetabilsk fedt er et andet navn for margarine

Transfedtsyrer (margarine og stegning) lukker cellerne

Det meste mælkefedt (undtagen økologisk smør)

Rødt kød fra ikke økologiske dyr

Stress

Søvnmangel

Lægemidler, fx Litium

Dårligt reguleret diabetes, da omdannelsen til det aktive T3 stofskiftehormon nedsættes, og insulin øger dannelsen af fedt

Alle mulige kunstige kemiske stoffer, især hormonforstyrrende, farvestoffer og konserveringsmidler, stoffer i ikke økologisk kosmetik, plasticstoffer som fx bisphenol A i plastic og vandflasker

Ophobning af gift- og affaldsstoffer i kroppen. Sørg for regelmæssig udrensning

Fluor. Blokerer for jod

Kviksølv i tandamalgam, vacciner, fed fisk og fisk fra åer og søer mm.

Inflammation (læs mere om inflammation på www.radiodoktoren.dk).

Comments are closed.