Det er meget moderne at ændre sin kost i helsebringende retning, men det er vigtigt, at man sætter sig godt ind i, hvad en ændring af kosten vil betyde. Både rent praktisk og indholdsmæssigt. Det er for kroppens funktion af største betydning, at man gennem kosten og med kosttilskud får alt det, som man behøver, i de rigtige mængder.
Hvad er vegetarmad?
Der er forskellige måder at være vegetar på. Grundlaget er, at man vælger at leve af planteføde og undgår kød. De strengeste vegetarer kaldes veganere, og de undgår foruden kød, fjerkræ og fisk også alt, der stammer fra dyr, for eksempel æg og mejeriprodukter. Vælger man at supplere sin vegetarkost med disse to ting, er man lakto-ovo-vegetar. Spiser man foruden plantekost også fisk, krebs og skaldyr, kaldes man for pesco-vegetar.
I gamle dage måtte man ikke spise kød i fastetiden, men fisk var tilladt, da fisk blev betragtet som en slags grønsag. Måske som en dårlig undskyldning for ikke at faste rigtigt. I øvrigt menes vegetarismen at stamme fra Indien, hvor 20-42 procent af befolkningen er vegetarer, og filosofien bag den er tanken om, at man ikke må udøve vold mod dyr og andet levende. Flere vælger også at spise vegetarisk af hensyn til verdens fødevareproduktion, da der bruges omkring ti kg grønt for at producere et kg kød, og fødevarepriserne er stigende.
Det diskuteres stadig, om mennesket oprindeligt er planteæder eller kødæder, og hvad stenalderkosten egentlig har bestået af. Sandheden er nok, at man har spist, hvad man kunne få fat i. I dag ved vi også, at blodtypen kan spille en rolle for, hvad der er bedst for den enkelte at spise. Mennesker med blodtype O har det i reglen fint med at spise kød, mens mennesker med blodtype A har det bedst med vegetarisk kost.
Men grundlæggende er for vegetarer en kost med mange grønsager, andre planter, frugter, nødder, korn og frø, mindre skadeligt fedt og flere kostfibre. En moderne form er rå veganerkost, kaldet ”raw food”, som dog også har eksisteret i mange år.
Er vegetarkost sund?
Der er blandt ernæringseksperter generelt enighed om, at man ved en godt tilrettelagt kostplan med variation i kosten og opmærksomhed på, om man får alt det, man har brug for, kan have mange fordele ved at være vegetar. Kvaliteten af kosten skal være høj, så det er generelt en fordel at vælge økologiske fødevarer. Tilberedningen er også vigtig, så næringsstofferne ikke bliver ødelagt af for eksempel stegning eller ved brug af mikrobølgeovn. Kosten skal være levende – living food.
Store studier har vist, at vegetarisme kan forebygge og hjælpe ved mange sygdomme, for eksempel for højt blodtryk, hjerte- og kredsløbssygdomme, kræft, sukkersyge, knogleskørhed og andre alvorlige sygdomme. Flere studier, blandt andet en norsk har vist, at vegetarkost kan modvirke leddegigt (Am J Clin Nutr. 199 Sep;70(3 suppl): 594-600). Man bliver ikke så let overvægtig. Adventister lever overvejende vegetarisk og har som gruppe betragtet en lavere sygelighed og længere levetid, hvilket dog også hænger sammen med deres livsform i øvrigt.
En væsentlig del af forklaringen er, at vegetarkost modvirker inflammation, der er noget grundlæggende ved mange sygdomme. Tarmbakteriefloraen ændres i positiv retning, hvilket gavner tarmslimhindens funktion og styrker det normale immunforsvar. Der er også mange antioxidanter i vegetarkost.
Ulemper ved vegetarkost
Der er mange fordele ved at spise vegetarisk, men man skal være god til det for at få alle de ting, som kroppen har brug for. Især hvis man er veganer, hvor alle former for kød, fisk, æg og mælk er udelukket. Man vil så kunne komme i underskud med vigtige næringsstoffer. Især veganske kvinder, der er gravide og ammer, skal tage kosttilskud.
Kød er vores vigtigste kilde til aminosyrer, der er byggesten til proteiner. Vi har brug for otte essentielle (livsvigtige) aminosyrer, som vi ikke selv kan danne. Interessant er aminosyren carnitin, der er en vigtig transportør af fedtsyrer til cellernes ”kraftværker” (mitokondrierne),hvor energien til cellernes arbejde dannes i form af ATP.
Aminosyrerne findes samlet i kød, mens vi har brug for at spise en varieret plantekost for at få nok af dem. Mejeriprodukter og æg er gode kilder til alle otte aminosyrer, og nogle grønsager og frø indeholder også en rimelig mængde. Det gælder blandt andet for linser, soja, hampefrø, chiafrø, amarant, boghvede og ikke mindst quinoafrø. Det er for optagelsen af protein også vigtigt, at man kan fordøje sin mad ordentligt, hvilket kræver, at man har nok af mavesyre og fordøjelsesenzymer, både fra (rå) grønsager og frugt samt eventuelt ved at tage tilskud af vegetabilske fordøjelsesenzymer til hovedmåltiderne. Råkost og mælkesyregærede grønsager, som er en vigtig del af en vegetarkost, indeholder masser af sunde mælkesyrebakterier og enzymer, og vi slår i realiteten vore mad ihjel, hvis vi steger eller opvarmer maden for meget.
Kød er en vigtig kilde til B12-vitamin, der er vigtigt for mange ting, blandt andet for bloddannelse, nervesystemet og knoglerne. Blandt andet øges risikoen for Alzheimers demens. Sunde tarmbakterier kan producere en vis mængde B12-vitamin, men ikke nok til at dække behovet his især veganere. Undgår man helt at spise kød, vil det være svært at få nok B12-vitamin. Mange ældre mangler i forvejen B12-vitamin, ofte på grund af mangel på mavesyre, der beskytter B12 mod nedbrydning før optagelsen. For at være på den sikre side er det godt at få målt indholdet af B12-vitamin, homocystein og folinsyre blodet, før man begynder at tage tilskud. Vegetarer bør også tage tilskud af de andre B-vitaminer.
Vegetarer er også i risiko for at komme til at mangle de livsvigtige fedtsyrer, blandt andet DHA, hvis de ikke spiser fisk. Så det er især veganere, der er i fare for at mangel DHA, som udgør en vigtig del af hjernens omega-3 fedtsyrer. Børn af mødre, der er veganere, kan risikere at komme til at mangle både B12 og DHA, der er nødvendige for den bedst mulige udvikling af hjernen og nervesystemet. Det er sundt for mange af kroppens funktioner at tage tilskud af omega 3 fedtsyrer, blandt andet fiskeolie af god kvalitet og omega-3 fedtsyrer fra andre olier med højt indhold af dem. Vegetarer bør som alle andre ikke bruge margarine og andre hærdede fedtstoffer for at bevare balancen mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Mineraler
Vegetarer kan risikere at komme til at mangle svovl, hvis de ikke spiser æg og mælkeprodukter eller får nok svovl via proteiner, som vegetarer også kan komme i underskud med, hvis de ikke er gode til at variere kosten og sikre sig forskellige planteproteiner. Der er dog en hel del svovl i grønkål og anden kål, løg, hvidløg, sojabønner og andre bønner samt i havsalt. Man kan også tage svovl som tilskud i form af MSM – methylsulfonylmethane, der er et helt naturligt svovlprodukt, som blandt andet er godt for tarmslimhinden og brusk. Det er totalt ufarligt og godt for tarmene, hud, hår og negle.
Mange vegetarer kommer også til at mangle zink, der er nødvendigt for mere end 300 enzymer. De kan også komme til at mangle selen, der er et vigtigt antioxidant med mange vigtige funktioner i kroppen. Mangel på jern og calcium kan også forekomme, især hos vegetarer, der ikke spiser nok af bladgrønsager.
Vegetarer kan komme til at mangle:
B12-vitamin og andre B-vitaminer
Zink, selen og calcium (man må aldrig tage calcium uden magnesium)
Protein (aminosyrer), især carnitin (C-vitamin bedrer dannelsen)
Svovl
Omega-3 fedtsyrer
Q10