Nogle mennesker har behov for at sove meget – mens andre kan nøjes med ganske få timer i døgnet.
Mennesker, der sover under seks timer om natten, kan oparbejde en søvngæld, som påvirker deres evne til at tænke og arbejde. Og måske opdager de det ikke selv.
Forskere har undersøgt virkningen af forskellige søvnlængder hos studiedeltagere i alderen fra 21 til 38 år og sammenlignet den med deltagere, der i mere end tre nætter ikke havde sovet. Man målte deres evne til at fungere tankemæssigt og evnen til at koncentrere sig og klare arbejdet.
Det viste sig, at deltagere, som sov fire timer om natten, havde en nedgang i deres funktion, der svarede til de deltagere, der ikke havde fået søvn i 88 timer. Nedgangen i funktionsevnen var så stor, at deltagerne ville være i fare, hvis de skulle føre bil eller en flyvemaskine, og at de ville have problemer med at klare flere opgaver samtidig. Det betyder, at mennesker, der ofte får for lidt søvn, såsom læger på vagt, kirurger og soldater, kan få en betydeligt nedsat evne til at fungere ordentligt. (Kilde: Sleep, March 15, 2003).
En tidligere undersøgelse har blandt andet vist, at kirurger, der ikke sover ordentligt om natten, laver 15% flere fejl. Det er også vist, at søvnmangel øger insulinmængden i blodet og risikoen for type 2 sukkersyge. Det er svært at angive, hvor meget den enkelte har brug for at sove, men seks timer ser ud til at være det mindste, man normalt kan klare sig med, når man skal fungere rimeligt. Søvnbehovet varierer også med årstiden. Om sommeren kan man klare sig med mindre søvn, mens behovet om vinteren i reglen er noget større.
En undersøgelse har også vist, at en nattesøvn på højst fem timer flere gange om ugen er forbundet med to-tre gange højere risiko for blodpropper. Det drejer sig om en såkaldt epidemiologisk undersøgelse, hvor man har registreret en masse menneskers søvnvaner og sammenholdt dem med risikoen for en række sygdomme, blandt andet blodpropper. Søvnmangel nedsætter også for andre end kirurger evnen til at fungere ordentligt om dagen.
Det ideelle ser ud til at være en søvnlængde på omkring syv timer for voksne, men der er betydelige individuelle forskelle, så man må selv finde frem til en søvnlængde, der giver bedst muligt udhvilethed og friskhed, ikke alene om morgenen, men også dagen igennem.
Ældre har generelt behov for mindre søvn, men øget behov for en middagslur – en ”morfar”.
Ældre danner mindre melatonin og væksthormon, hvilket fører til en dårlig søvnkvalitet med mindre af den dybe søvn.
Med alderen nedsættes behovet for søvn yderligere, så hvis ældre går tidligt i seng, vågner de ofte ved 3-4 tiden og tror, det er helt forkert, og at de har en søvnforstyrrelse. Det kan føre til, at de tager sovemedicin for at kunne sove længere, hvilket de absolut ikke har godt af.
Mørket er vigtigt, for selv det mindste lys fra fx en gadelygte kan påvirke søvnen og den forøgede dannelse af signalstoffet melatonin i hjernens koglekirtel (corpus pineale), der er vores indre ur, styrer vores hormonsystem, nervesystem og immunsystem, sørger for at kroppen bliver genopbygget og repareret natten igennem og modvirker ældning.
Vores indre ur har ikke en cyklus på 24 timer, men snarere på 25 timer, så vores døgnrytme kan let forskubbes, så man er træt om dagen og frisk om natten. ved hjælp af lysbehandling kan man tilpasse døgnrytmen igen. Stærkt lys, enten ved at være ude en time, når det er rigtig lyst, eller ved at bruge en lyskilde med dagslyskvalitet og sidde tæt på denne 45 minutter til en time hver morgen, kan regulere døgnrytmen.
Det er bedst at stå op på samme tid hver dag. Det medvirker også til at nulstille det ”indre ur”.
Melatonin er et af vores vigtigste antioxidanter, der modvirker de skadelige frie iltradikalers angreb på vore cellers kraftværker – mitokondrierne, modvirker forharskning af vores fedtsyrer i cellevæggene, nerver, og hjerne og, nethinden og modvirker forharskning af kolesterol og dermed åreforkalkning.
Med alderen danner vi mindre og mindre melatonin, især hvis vi ikke kommer ud i klart dagslys mindst en time om dagen og sover i totalt mørke. Det er givetvis medvirkende til, at mange ældre sover kortere og dårligere. De bør derfor gå senere i seng.
Serotonin, der blandt andet fremmer dannelsen af melatonin, findes i fødemidler som ananas, avocado, bananer, skimmelost, kiwifrugter, blommer, tomater og valnødder. Noni-juice indeholder også serotonin og dets forstadier. Dette kan man udnytte ved at vælge disse ting til at spise om aftenen.
Man kan få ”uret” stillet rigtigt igen ved at tage melatonin 3 milligram ved sengetid. Nogen behøver kun det halve, andre det dobbelte. Man kan købe melatonin over Internettet, for eksempel på www.PharmaViva.com eller fra England som Elphantas melatonin sugetabletter, der optages lettere, via e-mailen Gayanutrition@gmail.com
Man bruger også melatonin mod ”jet-lag”, de problemer der opstår, når man flyver over mange tidszoner og derved forskubber det indre ur.
Betydningen af sund søvn:
Modvirker fejl og ulykker
Nedsætter risiko for blodpropper
Nedsætter risiko for type diabetes
Styrker immunsystemet
Giver bedre psykisk balance og overskud
Bedrer hukommelse og koncentrationsevne
Giver støre modstandskraft mod stress – en bedre bærekraft
Søvntyve:
Alkohol om aftenen. Hæmmer dyb søvn og drømmesøvn. Dårlig søvnkvalitet.
Nikotin og nikotinplastre.
Anstrengende motion om aftenen.
Koffein (kaffe, stærk te, guarana, cola. Andre stimulanser. Grøn te OK.
Lys i soveværelset, også udefra (gadelygte).
Brug af lys midt om natten (toiletbesøg). Brug evt. en vågelampe
Ændringer i sovetider.
Tankearbejde i sengen. Stress og psykiske problemer.
For sen middagslur.
Elektromagnetiske påvirkninger, fx fra en clock-radio.
Smerter. Kramper i ben og fødder.
Kolde fødder.
Søvnapnø (snorken med hyppige opvågninger).
Medicin:
Blodtryksmedicin. Især betablokkere, der modvirker dannelse af melatonin.
Astma medicin.
Vanddrivende medicin.
Gigttabletter.
Hormoner. Skjoldbruskkirtelhormon (for meget), binyrebarkhormon, kønshormoner.
Sovemedicin
Muskelafslapppende medicin
”Lykkepiller” (SSRI m.fl.)
Allergi eller intolerans for noget i kosten
Protein intolerans
Når børn har søvnproblemer, især små børn, skal man tænke på mælk som en årsag. En undersøgelse på børneafdelingen på universitetshospitalet i Bruxelles har vist, at de fleste børn med søvnforstyrrelser i 0-2 år alderen bliver rolige og sover godt, når de ikke længere får mælk, der er en hyppig årsag til protein intolerans.
Normalt er nødvendigt at nedbryde mælkeproteinerne til højst to sammenhængende aminosyrer, for at kunne optage dem gennem tarmslimhinden. Ved utæt tarmslimhinde, som oftest skyldes en dårlig fordøjelse, for meget sukker og raffineret mad samt udvikling af overvækst af svampe (candida) og dårlige bakterier i tarmene, kan man optage småstumper af protein med fx 5-6 sammenhængende aminosyrer, og så kommer der en allergisk reaktion, når disse peptider optages af hvide blodlegemer (makrofager – ædeceller), der udskiller histamin i forbindelse med optagelsen og fordøjelsen af peptiderne.
Herudover virker nogle af disse peptider som morfinlignende stoffer, der er meget skadelige for hjernen og nervesystemet. En norsk professor, Kalle Reichelt, har forsket i dette i mange år og mener, at det kan være årsagen, eller i hvert fald en medvirkende årsag, til sygdomme om Tourettes syndrom, autisme, epilepsi, DAMP/ADHD, læseforstyrrelser m.fl.
Det er især mælkeprotein og protein fra hvede, der er slemt til at give disse reaktioner og påvirker immunsystemet betydeligt. I hvede er det gluten og gliadin, der er synderne, og der findes hvede i utrolig mange fødevarer og andre ting. Sygdommen cøliaki (se denne) er et typisk eksempel på proteinintolerans. Slimhinden i tarmene bliver tynd og gennemtrængelig, men samtidig kan der komme problemer med manglende optagelse af vigtige ting som fx zink og B12-vitamin.
De giftige peptider opholder sig i månedsvis i kroppen og kan påvises i urinen ved særlig teknik. Man kan få dette undersøgt, og få vurderet, om man kan tåle mælk eller hvede, på Nordic Laboratories i København. De har også tests for bl.a. candidasvampe, fordøjelsen og mave-tarmfunktionen i det hele taget.
Sygdom:
Gigt med smerter. Leddegigt og slidgigt. Fibromyalgi.
Kramper og uro i benene. Restless legs.
Jernmangel.
Depression
Angst
Søvnapnø
Ved søvn-apnø er det typisk, at man under søvnen snorker og periodevist holder op med at trække vejret. Den kommer typisk under dyb søvn, hvor der er udtalt afslapning af musklerne, også i nederste del af svælget, hvor der så lukkes under kraftig indånding. Det sender signaler til hjernen, som ødelægger søvnmønstret og vækker eller næsten vækker den ramte, der oftest vågner med et ordentligt snork. Det medfører så, at den dybe søvn bliver for kort, så man bliver søvnig hele tiden. Der er også for lidt ilt i blodet under søvnapnø, hvilket påvirker kredsløbet betydeligt.
De typiske symptomer er, foruden snorken, at den ramte har en uimodståelig trang til at falde i søvn i dagens løb, fx ved skrivebordet, computeren, under møder, ved sammenkomster med andre og evt. under bilkørsel. Søvnmanglen kan også gøre glemsom og irritabel.
Søvn-apnø er hyppigst hos mænd og kvinder over 50 år, og rammer 2-4% af befolkningen. Det er særlig overvægtige, mennesker der drikker for meget alkohol, tager nervepiller, sovepiller eller ryger, der får søvnapnø. Særlig hårdt rammes mennesker med KOL – kronisk obstruktiv lungefunktion, tidligere kaldet kronisk astmatisk bronkitis. Der kan også være for højt blodtryk, hjertelidelse, refluks (tilbageløb af mavesyre op i spiserøret på grund af slap lukkemuskel mellem spiserør og mavesæk), og sukkersyge af type 2, hvor de fleste er overvægtige. For lavt stofskifte kan give de samme symptomer.
Det er vigtigt at skrive alle sine symptomer ned, før man går til lægen, for det gør det lettere for lægen at genkende lidelsen og henvise til undersøgelse hos øre-næse-halslæge og sygehus med udstyr til undersøgelse af vejrtrækningen og blodets iltindhold om natten under søvn. Den enkleste måde er at måle iltmætningen under søvnen, og det gøre ved hjælp af en klemme på en finger, men den dur kun, hvis iltmætningen falder meget under apnø-tilfældene, og den kan vise forkerte resultater.
Derfor er den natlige undersøgelse på sygehuset ofte nødvendig, og det er også fra sygehuset, at man ved natlig søvn-apnø får udleveret det CPAP-udstyr, som man bruger til behandling af søvn-apnø (CPAP = Continuous Positive Airway Pressure). Det er en maske, man skal bruge under søvnen, og et stadig positivt lufttryk holder luftvejene åbne. Det kan være lidt svært at vænne sig til at sove med en sådan maske, men når man oplever, at man pludselig bliver udsovet og frisk, skal man nok blive ved med at bruge den og påskønne den.
Samtidig skal man helst tabe sig, hvis det er nødvendigt, og lade være med at bedøve sig med alkohol, nervepiller eller sovepiller, og lade være med at ryge.
Nogen har erfaring med, at tilskud af et B-vitamin complex samt ekstra B1-vitamin (thiamin) kan hjælpe.
Man kan godt gøre grin med mennesker, der snorker meget og højt, men i virkeligheden er det altså en livsfarlig sygdom, der berøver de mennesker et godt og lysvågent liv, ligesom risikoen for ulykker på dem selv og andre stiger kraftigt. Derfor skal man få noget gjort ved det, hvis man har symptomerne.
Man kan godt få søvnapnø, uden at man er for tyk, drikker for meget, tager nerve- eller sovepiller. Er der mistanke om lidelsen, må man blive henvist til en søvnklinik fra sin egen læge.
Søvnapnø har indflydelse på mange forskellige hormoner. Blandt andet sker der et fald i mængden af kønshormon-bindende protein og testosteron, frit T4 (skjoldbruskkirtelhormon), aldosteron (binyrebarkhormon der særlig påvirker saltudskillelsen) og insulin vækst faktor. Alle disse forandringer forsvinder efterhånden, når søvnapnøeen bliver behandlet med masken med positivt lufttryk. Patienterne føler samtidig en øget livskvalitet (Journal of Internal Medicine 2003; 254: 447-54).
Der findes også en art søvnapnø, som skyldes nedsatte signaler fra hjernen til åndedrætsmusklerne. Det kaldes natligt hypoventilations syndrom. Årsagen kan
blandt andet være hjernelidelser eller lidelser, hvor musklerne af en eller anden grund er svækkede.
Søvnstadier:
I vågen tilstand dominerer alfarytmer i hjernens aktivitet. Den forstyrres ikke af naturlige elektromagnetiske påvirkninger, men af elektrosmog/elektromagnetisk forurening, fx fra mobiltefoner, andre bærbare telefoner, mobilmaster, elektriske apparater mm.
Stadium 1:
Døs. Alfarytmen nedsættes. (4-8 Hz)
Stadium 2:
Alfarytmen væk. Stigende deltaaktivitet (0-2 Hx)
Stadium 3:
Over 20% deltaaktivitet. Jo mere, jo dybere søvn. Ingen øjenbevægelser.
Stadium 4:
Over 50% deltaaktivitet. Total afslapning.
REM-søvn (Rapid Eye Movements):
Hurtige øjenbevægelser. Cirka hver halvanden time i kort tid. Længere ud på morgenen.
EEG som i døs, men fuldstændig slaphed af musklerne (ophævet tonus). Hurtige øjenbevægelser. Drømmesøvn.
Påvirkning af hjernens svingninger:
Guided afslapning/afspænding. Psykolog. Afspændingspædagog. CD Fønix Musik m.fl.
Musik. Fønix Musik mm.
Holosync audio technology via lydbånd kan hjælpe til, at man kommer ned i den dybe søvn og med dannelse af væksthormon og melatonin under søvnen.
Søvnforstyrrelser – parasomni:
Narkolepsi. Pludselige søvnanfald, oftest med kataplexi, hvor muskelspænding forsvinder.
Hallucinationer ved søvnens begyndelse og ophør.
Muskellammelse ved opvågning.
Forstyrrelser af REM-søvnstadiet
Bruxisme – tænderskæren:
Biodskinne, magnesium, B6-vitamin
Søvngængeri: Dybe søvn. Træthed og søvnmangel medfører risiko for søvngængeri – sonnambulisme.
Mareridt:
Skrækoplevelser under REM-søvn.
Talen i søvne:
Søvnstadium 2.
Søvnmangel øger risiko for fedme:
Mindre end 4 timer: 73% øget risiko
Mindre end 5 timer: 50% øget risiko
Mindre end 6 timer: 23% øger risiko
Ved mindre søvn dannes der mindre af hormonet leptin. der dæmper appetit og øger mæthed samt forbrændingen samt forebygger nedgang af stofskiftet.
Ved mindre søvn øges dannelsen af hormonet grehlin, der medfører sult.
Leptin stimulerer også gonadotropin frigørende hormon. Tynde kvinders menstruation kan stoppe. Leptin fremmer også inflammation (betændelsesagtige forandringer) og stimulerer forbrændingen i cellernes ”kraftværker” (mitokondrierne).
Lavkaloriediæter sænker udskillelsen af leptin fra fedtvævet, Det skader kroppen og leptin virker ikke, før skaderne er genoprettet.
Et eller to måltider om ugen med mange kulhydrater, der kun langsomt nedbrydes til glukose (grønsager) samt lidt fedt og protein kan øge leptin igen. Bedst på træningsdage.
Børn, søvn og fedme:
For lidt søvn øger risikoen for fedme hos børn.
Mindre end 9 timers søvn medfører øget kropsfedt og kan medføre uligevægt, adfærdsproblemer, hæmmet intelligens og sprogudvikling.
For at kunne sove er det nødvendigt at være færdig med sin dag. Det vil sige at have tænkt dagen igennem og på plads, så man ikke ligger og spekulerer, når man skal sove.
Det er en god idé at gå en tur sidst på aftenen for at få frisk luft og ro til at være klar til at sove. Fysisk aktivitet befordrer søvnen.
Man kan også læse en ikke for spændende og ophidsende bog. Nogen bruger kedelige bøger, men det behøver de ikke at være. Et godt grin før sengetid er en god optakt til en god søvn. Se under ingen omstændigheder action-film med mord og vold som det sidste før sengetid.
Drik ikke kaffe, cola, kakao eller stærk thé om aftenen, da det kan modvirker søvn i mange timer. Det er indholdet af koffein, der er synderen.
Der skal være ro og mørke i soveværelset, og luften skal være frisk. Der må hverken være for koldt eller varmt. Sengen er til at sove i (og til sex), men ikke til at læse og se TV i. Sengebunden skal være god, og der må ikke komme kulde op nedefra. Ekstra puder i sengen kan gøre den mere behagelig, fordi de kan støtte sovestillingen af aflaste gigtramte led.
En ordentlig madras og en hovedpude, der er tilpasset ens højde og drøjde er overordentlig vigtige for søvnen. jeg kan anbefale Silvana Support hovedpuden, der findes i seks varianter, som man kan låne, indtil man har fundet den rigtige.
Man kan se mere om den på www.silvanasupport.com
En anden god mulighed er at anskaffe sig et regulært sovemiljø, som det japanske firma Nikken har udviklet. Det består af en madras med indbyggede magneter, en speciale dyne med magneter og varmetransporterede indhold i dynen, samt en hovedpude med magneter og keramisk materiale, som sørger for, at man ikke får det for varmt på puden, der i øvrigt er anatomisk formet. Vello Scandinavia i Varde og også en topmadras med magneter, som er udmærket og langt billigere. .
Sex er et fortrinligt sovemiddel. Man bliver afspændt og glad af god sex – og søvnig.
Aromaterapi kan være megt gavnlig ved søvnforstyrrelser. For eksempel er citronmelisseolie og lavendelolie meget beroligende og kan bruges i en fordamper, fx en lille skål med et fyrfadslys under.
Der skal helst være stille der, hvor man sover. Er der mange lyde udefra, kan de undertrykkes ved hjælp af god musik. Kilden til musik må ikke stå nær ved sengen, men mindst et par meter væk, da der er et elektromagnetisk felt omkring en radio eller en clock-radio, der kan forstyrre den gode søvn.
Det kan være en meget gavnlig foreteelse at tage et varmt bad, før man går i seng. Det virker utroligt søvndyssende. Da man havde rigtige badekar, var der mange, der faldt i søvn i det og først vågnede, når vandet blev koldt.
Kniber det med at falde i søvn, kan jeg anbefale, at man trækker vejret dybt og langsomt og samtidig tæller sine åndedrag. Hvis man koncentrerer dig om det, så når man garanteret ikke til tyve.
Kan man alligevel ikke falde i søvn, er det bedst at stå op og foretage sig et eller andet, indtil man bliver så søvnig, at man ikke kan holde sig oppe længere. Bliver man så lysvågen, når man lægger sig, skal man stå op igen. Bliver man ved på denne måde, vil der højst gå 1-2 uger, så har man lært sig, at man falder i søvn, når man lægger sig.
Opvågninger om natten kan skyldes mange ting. Ofte er der tale om et behov for at komme af med vandet, men der kan også være smerter på grund af gigt, eller som hos lytteren, at man er tvunget til at ligge i samme stilling.
Har man smerter, når man vender sig i sengen, fx på grund af dårlig ryg eller gigt, kan det til en vis grad modvirkes ved, at man bruger silkenattøj og silkelagner. Så kan man smutte rundt som en svedske, uden at det gør ondt, og det er en god hjælp mod gigtsmerter om natten.
Man skal være opmærksom på, om der ligger sygdom eller bivirkninger af medicin bag søvnforstyrrelser.
Kolde fødder kan modvirke søvnen. Brug natsokker.
Hvis man efter opvågning om natten ikke kan falde i søvn, kan man også forsøge at løse problemet ved at have en termokande med kamillete stående ved siden af sengen. Man kan evt. søde kamilleteen med lidt honning. Den varme drik, kamilleolien og det stigende blodsukker på grund af honningen er meget søvndyssende. Ellers må man stå op og lave noget andet, indtil man bliver rigtig søvnig.
Lad som nævnt være med at have en clock-radio eller noget andet elektrisk stående ved hovedgærdet af sengen. der dannes et elektromagnetisk felt, der kan påvirke følsomme mennesker og give hovedpine samt søvnforstyrrelser. I det hele taget skal man holde sig mindst halvanden meter fra alt elektrisk for at undgå denne elektrosmog, der kan påvirker nogen betydeligt. Det er heller ikke godt at have en mobiltelefon liggende på sengebordet.
Brug af pulserende magnetfeltterapi (eMRS) er derimod en god måde at blive hjulpet til en god søvn på.
Ved eMRS systemet (elektro Magnetisk Resonnans System) måles på et apparat kroppens biorytmer fra en fingersensor. Det drejer sig om måling af variationer i hjerterytmen, som hos raske ved samme belastning stadig svinger, hvilket er udtryk for balancen mellem de to dele af det ubevidste nervesystem – det sympatiske og det parasympatiske. Derefter sendes der gennem en applikator, for eksempel en måtte, pude eller stav, pulserende magnetfelter ind i kroppen eller dele af den. Samtidig kan man bruge en farve-lysterapi ved hjælp af en brille, eventuelt også lydbehandling.
På denne måde genopbygges kroppens normale svingninger, funktion, magnetfelt og de selvhelbredende kræfter. Der kommer en bedre blodgennemstrømning og dermed tilførsel af næringsstoffer til cellerne, nervesystemet afbalanceres, og psyken stabiliseres. Smerter lindres, og muskler afslappes. Søvnen bliver bedre og dybere.
Behandling med dette system, som man har mulighed for at leje eller købe, kan man få hos Vita-Life behandlere, typisk på en energimedicinsk klinik. Se www.vita-life.dk Oplysninger om systemet kan fås på tlf. 4118 0402 eller tlf. 5117 1838.
Går vi i sko med gummi- eller plasticsåler, eller går vi på trægulve, har vi ikke adgang til de frie elektroner på jorden og modtager så ikke jordens energi. Vi mennesker er elektromagnetiske, og under iltens omsætning i cellernes ”kraftværker” (mitokondrierne) dannes der skadelige frie iltradikaler, som stjæler elektroner fra mitokondrierne, hvilket svækker energidannelsen. Der sker en oxidation (forharskning), som skal modvirkes af antioxidanter, der er elektrondonorer, først og fremmest fra en sund kost og kosttilskud, fx C-vitamin og E-vitamin samt fra frie elektroner fra jorden, der neutraliserer de frie iltradikaler. Sker det ikke, vil det blandt andet gå ud over immunsystemets normale funktion.
Går vi med bare fødder på jorden, får vi masser af energi, og da vores krop for det meste består af vand og mineraler, kan elektronstrømmen let bevæge sig rundt i kroppen og tilføre livsenergi. Kineserne kalder det for jordens Qi. Den retter op på elektronisk ustabilitet og mangel på elektroner i kroppen og giver energi og velvære. Det modvirker blandt andet de betændelsesagrige forandringer i kroppen – inflammation – der er baggrunden for de fleste sygdomme, blandt andet åreforkalkning, blodpropper og kræft. Kroppens biologiske rytmer bliver normaliseret, der kommer ro i både kroppen og sindet, bedrer søvnen og styrker vores selvhelbredende kræfter. Vi skal selvfølgelig også sørge for, at kroppen får alt det, den har brug for i form af ren luft, rent vand og en sund kost med alle næringsstoffer og nødvendige kosttilskud. En vigtig elektrondonor foruden vand er C-vitamin.
Det kan derfor anbefales at gå eller sidde med bare fødder direkte på jorden nogle gange hver dag. det kaldes earthing (jording), og man kan læse mere om dette og den videnskabelige baggrund i bogen ”Earthing” af Clinton Ober, Stephen T. Sinatra, M.D, and Martin Zucker. Man kan bogen på dansk samt købe lagner mm., der kobles til en jordledning. Man sover væsentligt bedre, hvis man har jordforbindelse. Inflammation er forbundet med smerter, og earthing modvirker begge dele. Se på www.barfodet.dk
Er man i behandling med medicin mod inflammatoriske sygdomme, fx autoimmune sygdomme som fx Hashimotos sygdom (autoimmun betændelse i skjoldbruskkirtlen), skal man være opmærksom på, at når inflammationen modvirkes ved hjælp af earthing, kan det være nødvendigt at reducere dosis af medicinen.
Elektronstrømmene i kroppen kan speedes op ved hjælp af magnetfeltteknologi. Alle de normale processer i kroppen øges. Ilt og næringsstoffer transporteres hurtigere ind og affadlsstoffer ud. Skadet væv bliver hurtigere opbygget. Magnetfeltteknologi har vist sig at hjælpe ved en lang række sygdomme. Læs mere óm magnetfeltbehandling på www.radiodoktoren.dk
Magnetfeltbehandling øger virkningen af anden behandling, medfører en bedre blodgennemstrømning samt dæmper både smerter og inflammation.
Nogen kan ikke sove på grund af uro og kramper i arme og ben om natten. Et tilskud af magnesium og E-vitamin kan normalt klare problemet.Væskemangel kan også give uro og kramper i benene. Læs mere om dette på www.radiodoktoren.dk under uro og kramper i benene.
Sov ikke for længe til middag, da det så kan være sværere at falde i søvn og få en længere søvn om natten.
En god søvn kan styrke immunsystemet. Tyske forskere har undersøgt en gruppe frivillige, der blev vaccineret mod hepatitis A. Det viste sig, at de af deltagerne, der fik en god nattesøvn, havde en bedre virkning af vaccinen i retning af at udvikle større modstandskraft mod denne type leverbetændelse (målt som antistoffer mod hepatitis A i blodet). Undersøgelsen viste en nedsættelse af dannelsen af antistoffer efter blot en enkelt nat uden søvn. Fire uger efter vaccinationen havde gruppen, der fik en god søvn, dobbelt så mange antistoffer i blodet. (Kilde: Psychosomatic Medicine Sept/Oct 2003).
Man kan ofte med held tælle baglæns fra 100 til 0, og evt. forfra igen, men de fleste når ikke langt ned, før de sover. De koncentrerer sig om at tælle, hvorved alle forstyrrende tanker forsvinder, og man slappe af – og sover.
Der findes gode, naturlige midler mod søvnbesvær, fx Baldrian (valeriane), kamille- og lindete, og humle. Hyperikum – den grønne lykkepille – er også et godt søvnmiddel, når den tages før sengetid, og virker smertestillende ved især nervesmerter.
Aminosyren tryptofan kan være meget gavnlig for søvnen, da den ved hjælp fra B6-vitamin bliver videre omdannet til 5-hydroxytryptofan (5-HTP) og videre til serotonin, som også er grundlaget for dannelse af melatonin, der normalt dannes i hjernens koglekirtel, når det er mørkt. Melatonin sikrer en god søvnkvalitet, så ma er udhvilet om morgenen.
Tryptofan skal man have gennem kosten, blandt andet fra kød, men kan købes som fx Tryptofan Max, hvor man skal have 2 kapsler (500 mg) ved sengetid.
Tryptofan 500 mg findes også sammen med B-vitaminer, magnesium, Baldrian, passionsblomst og kamille i TRYPTON¤AT fra NaturDrogeriet. 3 kapsler ved sengetid. Det er en god og relevant blanding.
Mangel på antioxidanter spiller en stor rolle i udvikling og vedligeholdelse af inflammation og dermed smerter og ubehag, som kan være søvnhæmmende. Coghill Research Laboratories i Wales har udviklet er produkt – Asphalia – som indeholder naturlige plantestoffer med et højt indhold af antioxidanter, blandt andet lidt melatonin. Disse stoffer er generelt fremmende for sundhed og modvirker en række sygdomme. Desuden ser Asphalia ud til at kunne beskytte mod skadelig elektromagnetisk stråling, fx fra højspændingsmaster, mobiltelefoner og –master. Bedrer de naturlige søvnstadier.
Homøopatisk medicin er også en mulighed. For eksempel Dormi, Belladonna D30 eller Neurexan Heel. Det er bedst at konsultere en homøopat. Neurexan har i en undersøgelse vist aig at virke bedre end Baldrian (Valeriane) på søvnforstyrrelser, og det er også et godt middel mod stress og nervøs uro.
Aminosyren tryptofan, der blandt andet er forstadiet til dannelse af serotonin og en livsvigtig aminosyre, kan modvirke både angst og søvnforstyrrelser. Kan man ikke få det, kan man købe midlet 5-HTP, der er mellemstadiet mellem tryptofan og melatonin. Det har ved undersøgelser vist sig at virke godt mod søvnproblemer. Dosis skal så være 200-300 mg ved sengetid. 5-HTP har så godt som ingen bivirkninger. Vitaminerne B3, B6 og folinsyre hjælper 5-HTP til at blive omdannet til serotonin, så det er godt med et tilskud af B-vitaminer.
5-HTP kan også modvirker trang til mad og søde sager, fx hos diabetikere, nedsætter appetitten, hvis den er for stor, og stoffet nedsætter smerterne ved fibromyalgi.
5-HTP kan ikke købes lovligt i Danmark, men importeres til eget brug fra andre EU-lande over Internettet. Zenbev, der er et pulver med græskarkerner, indeholder meget tryptofan, der er forstadiet til 5-HTP.
En hel del lægemidler kan som nævnt forstyrre stadium 4 søvnstadiet, hvor kroppen bliver repareret og genopbygget, blandt andet ved hjælp fra hjernen. Får man ikke en god stadium 4 søvn, vil man vågne stiv og øm i kroppen og uden at være udhvilet.
Gigttabletter af typen NSAID, fx ibuprofen, kan fx forstyrre stadium 4 søvnen, blandt andet ved at forstyrre melatoninproduktionen.
Benzodiazepiner (fx Stesolid, Valium, Temesta, Lexotan, Tafil) forlænger stadium 1 søvnen på bekostning af stadium 4 søvnen. Det gør alle smertestillende midler af morfinlignende type også.
Sovepiller hører også til midler, der kan forstyrre den normale og gode søvn. Det er en meget dårlig idé at tage sovepiller, da man så ikke sover på en naturlig måde. Man er bevidstløs i stedet for at sove. Blandt andet går det ud over drømmesøvnen, der kommer cirka hver halvanden time. Det er i drømmesøvnen, at underbevidstheden får orden på alt det, man har oplevet dagen før, det er her, man skriver sine sølvbryllupssange, sine taler og får gode idéer.
Bruger man sovemedicin, vågner man af sin bevidstløshed næste morgen, og selvom man føler sig udhvilet, viser forskning, at man først er helt klar i hovedet og velfungerende sidst på eftermiddagen næste dag. Svimmelhed er for eksempel en følge af sovepiller, selvom man måske ikke selv føler det. En trediedel af alle knækkede lårbenshalse skyldes
alene sovemedicin. Det er heller ikke en rar tanke at skulle være påvirket af sløvende medicin en stor del af den sidste del af sit liv. Risikoen for demens med svækkede åndsevner øges også betydeligt ved en vedvarende brug af sovemedicin.
Desuden bliver man afhængig af sovemidler, der normalt begynder at virke dårligere efter en måneds tid, så man skal have mere, og det er meget svært at stoppe med brugen, da der oftest kommer svære og langvarige abstinenser.
Antihistamin lægemidlet Phenergan (promethazin) kan bruges som sovemiddel. 25 mg ved sengetid (håndkøb). Medfører nedsat dannelse af hjælpeenzymet Q10 (energiproduktion, antioxidant) samt tab af B2-vitamin (energiprod. Antiox. Hud, hår). Kan give bivirkninger fra nervesystemet med ufrivillige bevægelser, rysten, nervøsitet, excitation, konfusion. Mest ved brug af anden nervemedicin. Desuden søvnløshed og hjerte- og blodtryksproblemer samt højere blodsukker.
Alkohol ødelægger drømmesøvnen og søvnkvaliteten.
Det kinesiske gymnastikform Tai Chi, der er en blanding af motion og meditation, kan bedre søvnen og søvnmønsteret. En undersøgelse har vist, at blot en times Tai Chi tre gange om ugen kan være en effektiv måde at undgå at skulle have sovetabletter (Kilde: J Am Geriatr Soc. Vol. 52, No. 6, June 2004).
Har man en nat fået for lidt eller for dårlig søvn, kan man let ophæve virkningerne med træthed etc. ved at lære sig at meditere. Blot 5-10 minutters meditation kan gøre, at man bliver frisk og funktionsdygtig.
Er der fx 10 minutter til rådighed, kan du lave en regelret meditation:
Sæt dig på en almindelig stol uden nakkestøtte. Fødderne skal være på gulvet med hele fodsålen. Hænder skal hvile i skødet. Lænden evt støttes af stoleryggen (enden helt tilbage), eller du kan sidde på en stol,hvor sædet er vippet lidt fremover, så bækkenet er kippet lidt fremover, og du ikke “hænger” i ryggen.
Skuldrene trækkes lidt tilbage, og hovedet skal være lidt foroverbøjet, så hagen peger lidt nedefter. Du skal føle det, som om hovedet er hængt op i en snor i loftet. Øjnene skal være lukket. Derefter trækker du vejret dybt, regelmæssigt og langsomt, helt ind og helt ud, og fortsætter med det.
Tænk nu på at slappe dine tæer af, lad foden blive helt platfodet og slap. Lad musklerne i underbenet hænge helt slappe ned, lårmusklerne ligge helt slapt ned på stolen. Slap af i bækkenet og derefter i ryggen. Rygsøjlen skal nok holde dig oppe. Lad skuldrene hænge.
Slap af i ansigtsmusklerne og lad underkæben hænge. Fortsæt med det dybe regelmæssige åndedræt. På dette tidspunkt skulle du så være så afslappet, at du befinder dig mellem vågentilstanden og søvnen. Hovedet er tomt og du “svæver”.
Er det ikke tilfældet, kan du forsøge at (med fortsat lukkede øjne) fixere på din næsetip. Koncentrér dig om det. Det er så svært, at der ikke er plads til andet i din bevidsthed.
Du kan også forsøge at holde opmærksomheden fast på de lyspletter, du kan se trods lukkede øjne.
Er du et sted, hvor ingen kan høre dig, kan du også samtidig med dine udåndinger sige en dyb lyd, fx det engelske ord “one” (”wånnnnn..”), fra starten af udåndingen til slutningen. Træk så vejret dybt ind og sig “one” igen under hele udåndingen. Bliv ved med det.
Efter fx 5 10 minutter, som dit indre ur nok skal advare dig om er brugt, åbner du øjnene, rejser dig og strækker dig igennem (op på tæerne og prøv at nå loftet med fingerspidserne
Under en meditation, også en kort, nedsættes hjernens svingninger, der under søvn er omkring 5 Hz, og i vågen tilstand omkring 13 Hz, til et middel niveau. Det sker, når man begynder kun at føle sig delvist vågen, og tankerne flyver mens stumper af drømme kommer. Sidder man med et bundt nøgler i hånden, er det her, at man taber dem på grund af afslapningen af kroppens muskler. Det gælder også under ”power naps”.
Er du hjemme, kan du bruge musik til at meditere til, fx med en walk man. FØNIX Musik har mange gode bånd, der er fyldt med afslappende, “flydende” musik, der letter afspændingen meget.
En sund kost samt fornuftige kosttilskud, der tilfører kroppen alt det, den har brug for, er også med til at give en god søvn og søvnkvalitet samt til at stimulere dannelsen af melatonin. Kosten skal være, grov, grøn og naturlig, uden farvestoffer og tilsætningsstoffer. Undgå hvidt sukker og hvidt mel. Undgå margarine og sørg for at få nok af de sunde fedtsyrer fra fed fisk, fiskeolie, olivenolie, avocado, mandler, nødder, hørfrøolie og kæmpenatlysolie.
Margarine er kun et molekyle væk fra plastic og fremmer inflammation.
Hjernen består af 60% fedt, og det skulle nødigt være margarine, vi har deroppe. Tag hver morgen 1-2 spiseskefulde af en god, sund olie. Fx Nutridan Strong citron, Livets Olie, Udo’s Choice eller Sunt Liv olie. Det tager også trangen til at spise for meget og for sødt.
Planlæg ordentligt, og vær så, hvor du er, med din fulde opmærksomhed. Livet er her og nu, ikke i går eller i morgen. Prøv at være mere opmærksom på alt det gode i dit liv.
Skal det gå hurtigt, så træk vejret dybt tre gange og smil. Så falder både krop og sind til ro, og man får det godt.
Går det lidt sejgt med at få smilet frem, så træk med dine ansigtsmuskler dine mundvige så langt ud til siden som muligt.
Søvnkursus:
Marianne Dreyer, Psykoterapeut og cand.pæd., afholder kursus for mennesker med søvnproblemer i Silkeborg 23-24-25 marts 2012.
Carsten Vagn-Hansen er medunderviser.
Overskriften er ”Veje ud af søvnløshed”
Læs mere om kurset på www.mariannedreyer.dk
Eller kontakt Marianne Dreyer på mariannedreyer@mail.dk eller tlf. 7577 0275