Du skal spise sundt og afsætte tid til motion. Kost og fysisk aktivitet har fået masser af spalteplads i forebyggelsesrådene. Men søvnen er mindst lige så vigtig for vores helbred og ikke mindst velvære. Mangel på søvn øger risikoen for overvægt og sygdom, og det er vigtigt, at søvnen er naturlig med skiftende søvndybde og drømmesøvn. Alkohol og sovemedicin giver et dårligt søvnmønster. Man er bevidstløs og vågner uudhvilet. Det er langt bedre at bruge naturlige måder at fremme søvnen på.
Nogle mennesker har behov for at sove meget – mens andre kan nøjes med ganske få timer i døgnet. Det normale er, at mennesker, der sover under seks timer om natten, oparbejde en søvngæld, som påvirker deres evne til at tænke og arbejde. En tidligere undersøgelse har blandt andet vist, at kirurger, der ikke sover ordentligt om natten, laver 15% flere fejl. Måske opdager de det ikke selv, så det er klogt at planlægge sit liv, så der er plads til søvnen. En nattesøvn på højst fem timer flere gange om ugen er også forbundet med to-tre gange højere risiko for blodpropper.
Det er svært at angive, hvor meget den enkelte har brug for at sove, men seks timer ser ud til at være det mindste, man normalt kan klare sig med, når man skal fungere rimeligt. Søvnbehovet varierer også med årstiden. Om sommeren kan man klare sig med mindre søvn, mens behovet om vinteren i reglen er noget større. Det ideelle ser ud til at være en søvnlængde på omkring syv timer for voksne, men der er betydelige individuelle forskelle, så man må selv finde frem til en søvnlængde, der giver bedst muligt udhvilethed og friskhed, ikke alene om morgenen, men også dagen igennem.
Ældre har generelt behov for mindre søvn, men øget behov for en middagslur – en ”morfar”.
Ældre danner mindre melatonin og væksthormon, hvilket fører til en dårlig søvnkvalitet med mindre af den dybe søvn. Med alderen nedsættes behovet for søvn yderligere, så hvis ældre går tidligt i seng, vågner de ofte ved 3-4 tiden og tror, det er helt forkert, og at de har en søvnforstyrrelse. Det kan føre til, at de tager sovemedicin for at kunne sove længere, hvilket de absolut ikke har godt af.
Sund søvn nedsætter risiko for blodpropper og sukkersyge, styrker immunsystemet, giver bedre psykisk balance og overskud, bedrer hukommelse og koncentrationsevne. Den giver også større modstandskraft mod stress – en bedre bærekraft
Lys og mørke
Mørket er vigtigt, for selv det mindste lys fra fx en gadelygte kan påvirke søvnen, da lys nedsætter dannelsen af signalstoffet melatonin i hjernens koglekirtel (corpus pineale), der er vores indre ur og styrer vores hormonsystem, nervesystem og immunsystem, samt sørger for at kroppen bliver genopbygget og repareret natten igennem og modvirker ældning.
Vores indre ur har ikke en cyklus på 24 timer, men snarere på 25 timer, så vores døgnrytme kan let forskubbes, så man er træt om dagen og frisk om natten. Ved hjælp af lysbehandling kan man tilpasse døgnrytmen igen. Stærkt lys, enten ved at være ude en time, når det er rigtig lyst, eller ved at bruge en lyskilde med dagslyskvalitet og sidde tæt på denne 45 minutter til en time hver morgen, kan man regulere sin døgnrytme.
Det er bedst at stå op på samme tid hver dag. Det medvirker også til at nulstille det ”indre ur”.
Melatonin er et af vores vigtigste antioxidanter, der modvirker de skadelige frie iltradikalers angreb på vore cellers kraftværker – mitokondrierne, modvirker forharskning af vores fedtsyrer i cellevæggene, nerver, og hjerne og, nethinden og modvirker forharskning af kolesterol og dermed åreforkalkning. Melatonin er også med til at forebygge kræft. Med alderen danner vi mindre og mindre melatonin, især hvis vi ikke kommer ud i klart dagslys mindst en time om dagen og sover i totalt mørke.
Serotonin, der blandt andet fremmer dannelsen af melatonin, findes i fødemidler som ananas, avocado, bananer, skimmelost, kiwifrugter, blommer, tomater og valnødder. Noni-juice indeholder også serotonin og dets forstadier. Dette kan man udnytte ved at vælge disse ting til at spise om aftenen. Man kan også få ”uret” stillet rigtigt igen ved at tage melatonin 3 milligram ved sengetid. Nogen behøver kun det halve, andre det dobbelte. Man kan købe melatonin over Internettet. Man bruger også melatonin mod ”jet-lag”, de problemer der opstår, når man flyver over mange tidszoner og derved forskubber det indre ur.
Glycin
Aminosyren glycin, der er en vigtig del af kollagen, fungerer også som neurotransmitter (signalstof) i hjernen og nervesystemet. Glycin virker overvejende hæmmende og beroligende, men kan i visse tilfælde virke fremmende på nervesignalerne. I en dosis på 3.000 mg (3 gram) ved sengetid har flere undersøgelser vist, at glycin fremmer både søvnen og søvnkvaliteten på en anden måde end de sædvanlige søvnmidler. Samtidig bedres træthed dagen efter samt åndsevnerne (mental performance). På længere sigt hæmmes aldringsprocessen, da kollagenet er vigtigt for denne. Mange mennesker får ikke nok glycin i deres kost, fordi de får for lidt kollagen, der især findes i kråser, tarme, maveslimhinde og hud.
Der er ingen bivirkninger af glycin, men en undersøgelse har vist, at glycin kan få visse hurtigtvoksende kræftceller til at vokse endnu hurtigere, fx ved kræft i tyktarmen, i æggestokkene (ovarierne) og ved modermærkekræft. Ved langsomt voksende kræftformer, frigives glycin derimod fra kræftcellerne. Men det må tilrådes at være forsigtig med brugen af glycin ved kræft.
Glycin kan købes i kapsler over Internettet, fx på www.gaya-nutrition.com
Søvntyve:
Alkohol om aftenen. Hæmmer dyb søvn og drømmesøvn. Dårlig søvnkvalitet.
Nikotin og nikotinplastre.
Anstrengende motion om aftenen.
Koffein (kaffe, stærk te, guarana, cola. Andre stimulanser. Grøn te OK.
Lys i soveværelset, også udefra (gadelygte).
Brug af lys midt om natten (toiletbesøg). Brug evt. en vågelampe
Ændringer i sovetider.
Tankearbejde i sengen. Stress og psykiske problemer.
For sen middagslur.
Elektromagnetiske påvirkninger, fx fra en clock-radio.
Smerter. Kramper i ben og fødder.
Kolde fødder.
Søvnapnø (snorken med hyppige opvågninger).
Medicin som søvntyv:
Blodtryksmedicin. Især betablokkere, der modvirker dannelse af melatonin.
Astma medicin.
Vanddrivende medicin.
Gigttabletter.
Hormoner. Skjoldbruskkirtelhormon (for meget), binyrebarkhormon, kønshormoner.
Sovemedicin
Muskelafslapppende medicin
”Lykkepiller” (SSRI m.fl.)
Sygdom som søvntyv:
Gigt med smerter. Leddegigt og slidgigt. Fibromyalgi.
Kramper og uro i benene. Restless legs.
Jernmangel.
Depression.
Angst.
Søvnapnø (snorken med mange opvågninger).
Ro på
For at kunne sove er det nødvendigt at være færdig med sin dag. Det vil sige at have tænkt dagen igennem og på plads, så man ikke ligger og spekulerer, når man skal sove. Det er en god idé at gå en tur sidst på aftenen for at få frisk luft og ro til at være klar til at sove. Fysisk aktivitet befordrer søvnen. Det kinesiske gymnastikform Tai Chi, der er en blanding af motion og meditation, kan bedre søvnen og søvnmønsteret. En undersøgelse har vist, at blot en times Tai Chi tre gange om ugen kan være en effektiv måde at undgå at skulle have sovetabletter (Kilde: J Am Geriatr Soc. June 2004).
Man kan også læse en ikke for spændende og ophidsende bog. Nogen bruger kedelige bøger, men det behøver de ikke at være. Et godt grin før sengetid er en god optakt til en god søvn. Se under ingen omstændigheder action-film med mord og vold som det sidste før sengetid. Det kan være en meget gavnligt at tage et varmt bad, før man går i seng. Det virker utroligt søvndyssende.
Der skal være ro og mørke i soveværelset, og luften skal være frisk. Larm udefra er gift for både søvn og sundhed. Der må hverken være for koldt eller varmt. Sengen er til at sove i, men ikke til at læse og se TV i. Sex er et fortrinligt sovemiddel. Man bliver afspændt og glad af god sex – og søvnig.
Sengebunden skal være god, og der må ikke komme kulde op nedefra. Ekstra puder i sengen kan gøre den mere behagelig, fordi de kan støtte sovestillingen af aflaste gigtramte led. En ordentlig madras og en hovedpude, der er tilpasset ens højde og drøjde er overordentlig vigtige for søvnen. jeg kan anbefale Silvana Support hovedpuden, der findes i seks varianter, som man kan låne, indtil man har fundet den rigtige.
Aromaterapi kan være meget gavnlig ved søvnforstyrrelser. For eksempel er citronmelisseolie og lavendelolie meget beroligende og kan bruges i en fordamper, fx en lille skål med et fyrfadslys under.
Søvnråd
Kniber det med at falde i søvn, kan det anbefales at trækker vejret dybt og langsomt og samtidig tæller sine åndedrag. Hvis man koncentrerer dig om det, så når man garanteret ikke til tyve.
Kan man alligevel ikke falde i søvn, er det bedst at stå op og foretage sig et eller andet, indtil man bliver så søvnig, at man ikke kan holde sig oppe længere. Bliver man så lysvågen, når man lægger sig, skal man stå op igen. Bliver man ved på denne måde, vil der højst gå 1-2 uger, så har man lært sig, at man falder i søvn, når man lægger sig.
Opvågninger om natten kan skyldes mange ting. Ofte er der tale om et behov for at komme af med vandet, men der kan også være smerter på grund af gigt, eller som hos lytteren, at man er tvunget til at ligge i samme stilling. Har man smerter, når man vender sig i sengen, fx på grund af dårlig ryg eller gigt, kan det til en vis grad modvirkes ved, at man bruger silkenattøj og silkelagner. Så kan man smutte rundt som en svedske, uden at det gør ondt, og det er en god hjælp mod gigtsmerter om natten. Har man kolde fødder, er det godt med natsokker.
Nogen kan ikke sove på grund af uro og kramper i arme og ben om natten. Et tilskud af magnesium og E-vitamin kan normalt klare problemet. Væskemangel kan også give uro og kramper i benene.
Naturmidler
Der findes gode, naturlige midler mod søvnbesvær, fx Baldrian (valeriane), kamille- og lindete, og humle. Hyperikum – den grønne lykkepille – er også et godt søvnmiddel, når den tages før sengetid.
En lang række naturmidler indeholder disse ting. Blandt andet Melissa Dream, InRest, Rolin’at, Optimal, Sleep Blend og Prosan Nat.
Aminosyren tryptofan, der blandt andet er forstadiet til dannelse af serotonin og melatonin, er en livsvigtig aminosyre, kan modvirke både angst og søvnforstyrrelser. Vitaminerne B3, B6 og folinsyre hjælper med omdannelsen til serotonin, så det er godt med et tilskud af B-vitaminer. Zenbev, der er et pulver med græskarkerner, indeholder meget tryptofan. En anden aminosyre, glycin, har i en japansk undersøgelse vist sig at give en bedre søvn og et klarere hoved næste dag.
Man skal tage 3 gram ved sengetid. Glycin kan købes over Internettet, men der er meget i gelatine, som man så skal tage12-14 gram af.
Tryptofan skal man have gennem kosten, blandt andet fra kød, men kan købes som fx Tryptofan Max, hvor man skal have 2 kapsler (500 mg) ved sengetid.
Tryptofan 500 mg findes også sammen med B-vitaminer, magnesium, Baldrian, passionsblomst og kamille i TRYPTON¤AT fra NaturDrogeriet. 3 kapsler ved sengetid. Det er en god og relevant blanding.
Homøopatisk medicin er også en mulighed. For eksempel Dormi, Belladonna D30 eller Neurexan Heel. Det er bedst at konsultere en homøopat. Neurexan har i en undersøgelse vist aig at virke bedre end Baldrian (Valeriane) på søvnforstyrrelser, og det er også et godt middel mod stress og nervøs uro.
Mangel på antioxidanter spiller en stor rolle i udvikling og vedligeholdelse af inflammation og dermed smerter og ubehag, som kan være søvnhæmmende. Coghill Research Laboratories i Wales har udviklet er produkt – Asphalia – som indeholder naturlige plantestoffer med et højt indhold af antioxidanter, blandt andet lidt melatonin. Disse stoffer er generelt fremmende for sundhed og modvirker en række sygdomme. Desuden ser Asphalia ud til at kunne beskytte mod skadelig elektromagnetisk stråling, fx fra højspændingsmaster, mobiltelefoner og –master. Bedrer de naturlige søvnstadier.
En sund kost samt fornuftige kosttilskud, der tilfører kroppen alt det, den har brug for, er også med til at give en god søvn og søvnkvalitet samt til at stimulere dannelsen af melatonin. Kosten skal være, grov, grøn og naturlig, uden farvestoffer og tilsætningsstoffer. Undgå hvidt sukker og hvidt mel. Undgå margarine og sørg for at få nok af de sunde fedtsyrer fra fed fisk, fiskeolie, olivenolie, avocado, mandler, nødder, hørfrøolie og kæmpenatlysolie.
Har man en nat fået for lidt eller for dårlig søvn, kan man let ophæve virkningerne med træthed etc. ved at lære sig at meditere. Blot 5-10 minutters meditation kan gøre, at man bliver frisk og funktionsdygtig.